Le travail des Jambes

Ce terme peut désigner l’ensemble du membre inférieur (tel que nous l’avons utilisé précédemment), mais dans ce chapitre il ne s’agira (par opposition aux cuisses) que de la partie comprise entre le genou et le pied.br>Les mollets désignent les muscles de la jambe qui provoquent l’extension de la cheville : le soléaire et les jumeaux.
Ces muscles sont paradoxalement les plus douloureux à l’entraînement, donc très localisables, et les plus difficiles à développer. Je crois qu’ici le déterminisme génétique est particulièrement tenace, et muscler ses mollets pour quelqu’un qui a des " jambes de coq " est une entreprise difficile.
Bien des pratiquants finissent par négliger cette partie du corps entre autre parce qu’il est difficile de tout travailler dans la semaine, et que le mollet n’est l’objet d’aucune épreuve de force, mais un muscle à travailler uniquement pour l’esthétique. On peut avoir beaucoup de force dans ses jambes et des mollets de coq, ce qui veut dire à mon sens qu’il est inutile de les travailler très lourd.
A ceux qui ont des mollets récalcitrants, je conseille de les travailler à certaines périodes en "dominante":
Par exemple, pendant 6 semaines,diminuez le travail des cuisses (squat 1 fois par semaine) et exercez les jambes 3 fois par semaine avec intensité, en alternant des séries longues et mi-longues, très lentement,avec amplitude maximum.
C’est le seul mouvement à 2 temps : contraction maxi en extension et étirement maxi en flexion.
Les 6 semaines suivantes, reprenez votre entraînement cuisses normales et faites juste un soutien en mollets (1 fois par semaine).

EXERCICE N°1: TRAVAIL DEBOUT À LA MACHINE A SQUAT.
La pointe des pieds posés sur une cale de bois haute de 10 cm, exécutez des flexions/extensions du pied, lentement en décomposant le geste. Seules les répétitions (à partir de 10) stresseront vraiment votre mollet. Pensez à varier l’angulation des talons pieds parallèles, pointes en dedans, talons en dedans.
freiner la descente.
Evitez les oscillations du bassin.

EXERCICE N°2 : PRESSE INCLINÉE.
Même règle mouvement lent et bien décomposé.
Ici, la flexion complète étirera l’insertion des jumeaux sur le fémur. Insistez sur cette phase, car les mollets doivent s’assouplir pour prendre du volume. Bien entendu, cet étirement ne peut se réaliser que sur des jambes tendues, genoux verrouillés.

EXERCICE N°3 : MACHINE A MOLLETS ASSIS.
L'intérêt du travail assis est qu'il isole le soléaire.

	Ce terme peut désigner l’ensemble du membre inférieur (tel que nous l’avons utilisé précédemment), mais dans ce chapitre il ne s’agira (par opposition aux cuisses) que de la partie comprise entre le genou et le pied.br>Les mollets désignent les muscles de la jambe qui provoquent l’extension de la cheville : le soléaire et les jumeaux. Ces muscles sont paradoxalement les plus douloureux à l’entraînement, donc très localisables, et les plus difficiles à développer. Je crois qu’ici le déterminisme génétique est particulièrement tenace, et muscler ses mollets pour quelqu’un qui a des " jambes de coq " est une entreprise difficile. Bien des pratiquants finissent par négliger cette partie du corps entre autre parce qu’il est difficile de tout travailler dans la semaine, et que le mollet n’est l’objet d’aucune épreuve de force, mais un muscle à travailler uniquement pour l’esthétique. On peut avoir beaucoup de force dans ses jambes et des mollets de coq, ce qui veut dire à mon sens qu’il est inutile de les travailler très lourd. A ceux qui ont des mollets récalcitrants, je conseille de les travailler à certaines périodes en "dominante": Par exemple, pendant 6 semaines,diminuez le travail des cuisses (squat 1 fois par semaine) et exercez les jambes 3 fois par semaine avec intensité, en alternant des séries longues et mi-longues, très lentement,avec amplitude maximum. C’est le seul mouvement à 2 temps : contraction maxi en extension et étirement maxi en flexion. Les 6 semaines suivantes, reprenez votre entraînement cuisses normales et faites juste un soutien en mollets (1 fois par semaine).
		EXERCICE N°1: TRAVAIL DEBOUT À LA MACHINE A SQUAT. La pointe des pieds posés sur une cale de bois haute de 10 cm, exécutez des flexions/extensions du pied, lentement en décomposant le geste. Seules les répétitions (à partir de 10) stresseront vraiment votre mollet. Pensez à varier l’angulation des talons pieds parallèles, pointes en dedans, talons en dedans. freiner la descente. Evitez les oscillations du bassin.
		EXERCICE N°2 : PRESSE INCLINÉE. Même règle mouvement lent et bien décomposé. Ici, la flexion complète étirera l’insertion des jumeaux sur le fémur. Insistez sur cette phase, car les mollets doivent s’assouplir pour prendre du volume. Bien entendu, cet étirement ne peut se réaliser que sur des jambes tendues, genoux verrouillés.
		EXERCICE N°3 : MACHINE A MOLLETS ASSIS. L'intérêt du travail assis est qu'il isole le soléaire.