Le travail des épaules

C'est le mouvement de base pour développer les épaules. Il demande une bonne souplesse des épaules, et garantit une bonne solidité. Il vaut mieux l'exécuter contre un dossier et vérifier que le bassin ne décolle pas du siège pendant l'effort. Descendre la barre jusqu'à la base du cou.
La respiration:
Elle n'est pas évidente selon l'exercice : c'est le cas pour le travail des épaules. En effet, l'effort correspond ici à une élévation des bras habituellement favorable à une inspiration. Or, il n'est pas possible d'inspirer pendant l'effort lorsque la charge est lourde.
Il faut donc utiliser la "respiration bloquée". C'est-à-dire inspirer pendant la phase de repos ( bras en haut ), exécuter le mouvement les poumons gonflés, souffler en fin de trajet, c'est-à-dire en haut, également... et à nouveau inspirer à fond avant de redescendre.

Il est nécessaire ici de pouvoir dégager la nuque en arrière.

Il présente l'intérêt de rendre chaque bras indépendant, ce qui augment la difficulté. Cet exercice remplacera le développé avec barre lorsqu'on voudra varier l'entraînement. Pour bien localiser le deltoïde, il faut décrire une amplitude moyenne, avec des trajectoires en "V" (et non verticales) et les coudes ouverts à 90° afin de solliciter à fond le muscle et lui supprimer toute phase de repos. Ne pas descendre trop bas pour conserver les deltoïde en tension. Même respiration qu'au développé.

Développé alterné aux altères :
Même exercice en poussée alternée. Le bras qui est en position basse ne doit pas trop descendre et le coude restera ouvert afin que le muscle soit sollicité en isométrie.

N.B. -- Ces deux exercices doivent être accompagnés d'un quart de rotation interne en haut, pour mieux exposer le faisceau latéral.

C'est le mouvement qui isole le mieux le deltoïde, car il décrit une abduction parfaite (alors que le développé fait intervenir le triceps par l'extention).
Assis sur un banc au dossier droit, un haltère dans chaque main, les épaules relachées, inspirez et remontez les bras par les côtés jusqu'au-dessus de l'horizontale.Coudes déverrouillés.
En haut, faire une légère rotation interne pour bien solliciter le faisceau latéral.